Фитнес: быть в форме. Бег

Говоря о здоровом образе жизни, нельзя ограничиться только рассказом о правильном питании, ибо остается еще то, чего многим из нас не хватает — то ли из-за лени, то ли из-за недостатка времени, или же это вообще выбрасывается из головы за ненужностью.

И совершенно напрасно. Ведь спорт, а точнее, фитнес — то, о чем пойдет речь в этой статье, — буквально и означает как раз «здоровый образ жизни», а также «поддержание себя в форме».

Что значит поддерживать себя в форме? Для кого-то нормой являются утренние пробежки — без всяких поблажек, невзирая на мороз, дождь и ветер. Кто-то жизни себе не представляет без пеших походов на природу и вылазок в горы, лес, в конце концов, на пикник. Есть и другие фанаты фитнеса — те, что раз 5–6 в неделю посещают «качалку». У каждого свой вариант, и все они хороши, просто нужно найти свой собственный, который подходит именно вам, а значит, никогда не наскучит и не приведет к пресыщению.

Я расскажу о некоторых направлениях в сегодняшнем фитнесе — кому-то они знакомы, кому-то еще нет, — и дам некоторые советы, уже испробованные на собственном опыте. Но выбор все равно остается за читательницами. Главное — не лениться, а полюбить себя.

Итак, если вы твердо решили начинать день с зарядки, можете повторять разученные упражнения или просто купить абонемент в фитнес-клуб, как сделала и я. У меня в жизни было почти все — и зарядка по утрам, на которую меня ненадолго хватило (я все-таки «сова» и люблю подольше понежиться в постели), и кросс, и плавание в бассейне, и танцы, и групповые занятия, и, наконец, тренажерный зал, который подошел идеально.
Конечно, предвижу вопрос: как может заниматься спортом в современном мегаполисе соблюдающая мусульманка? Но за ответом далеко ходить не надо, ибо кто ищет выход — всегда найдет его. Я лично всегда бегала утром или вечером в обычном спортивном костюме, надевая тунику или рубашку подлиннее, а в холодное время года — ветровку или куртку. На голову можно надеть капор или шапочку и отдельно воротник под горло. (Отмечу, что в клубах, где я занималась, хоть предназначены они были только для женщин, всегда была парочка тренеров-мужчин, поэтому никогда не помешает собственной персоной осмотреть клуб до того, как вы приобретете туда абонемент).

Летом для девушек в хиджабе доступен не только бег, но и йога, и катание на велосипеде, скутере, скейтборде, роликах, скандинавская ходьба, баскетбол, волейбол, женский футбол, теннис, бадминтон и т. д. Все перечислять не буду, просто дальше расскажу поподробнее о каждом виде спорта отдельно. Читая мои рекомендации, делайте небольшую поправку на соблюдение норм Шариата в одежде и не беспокойтесь о том, как на вас посмотрят другие. Зимой можно и бегать, и кататься на лыжах, санках, коньках, тюбингах, снегокатах и прочее. Наконец, остается мой самый любимый вид спорта, он же и самый простой — ходьба пешком.

Начну я с того, что доступно всем или почти всем: иногда нужны только соответствующие обувь и одежда, иногда — какое-то снаряжение.

Итак, бег. Для этого вида спорта не нужно ничего, кроме хороших кроссовок (специально предназначенных для бега по асфальтовому покрытию или по грунту; не поленитесь спросить в спортивном магазине обувь по сезону и по направлению), спортивного костюма (теплого для холодной погоды и легкого для лета, ранней осени и весны).

Лично я раньше перед выходом на пробежку всегда надевала обычный спортивный костюм, а под него топик без рукавов, но с воротником под горло и шапочку. Впрочем, тут есть простор для фантазии: если спортивная ветровка, куртка или жилет не слишком длинные, под них можно надеть легкую длинную рубашку, а если на улице тепло, то вообще кроме рубашки ничего можно не надевать, так как тело отдает очень много тепла даже при медленном беге.

Ну и, конечно, нужен настрой — это самое главное в занятиях любым видом спорта. Если вы раньше не бегали, то для начала посоветуйтесь с более опытными знакомыми, кто регулярно занимается бегом, и тогда вам подскажут и хороший маршрут, и оптимальную скорость, а также научат правильно дышать.

Я и сама вспоминаю себя в детстве и юности, когда урок физкультуры с его кроссом был самым ненавистным для меня в школе. Но с годами все изменилось, и я полюбила бег. Бег дает в любую погоду хорошее настроение (благодаря выделению гормонов счастья — эндорфинов), азарт, адреналин, ну а про оптимальную физическую форму вообще молчу.

Есть одно «но» — заниматься бегом нужно регулярно или сочетать его с другой двигательной активностью. Я начинала бегать в холодную погоду и потому надевала жилет или куртку. Но все равно было очень жарко, и когда я прекращала бег и возвращалась домой вся мокрая, несколько раз чуть не простудилась.

Поэтому сделала для себя вывод: чтобы не нарушать теплообмен, нужно бежать все время одинаково по возможности от первого шага до последнего, начинать с разогрева и заканчивать так называемой заминкой — легкими упражнениями, которые не дадут телу замерзнуть, если холодно на улице, или слишком сильно потеть, если тепло.

Итак, 5 минут на разминку и бодрящие упражнения — и на выдохе бежим. Маршрут нужно выбирать тот, который не так далеко от дома и где меньше всего выхлопных газов — иначе пользы от такой пробежки ноль.

Допустим, вы никогда не бегали (школьные уроки не в счет). Значит, начинаете бежать не спеша, делая вдох носом, а выдох — ртом. Потом, когда видите, что можно нарастить темп, прибавляйте скорость.

Я бегаю и в парке (у нас через дорогу огромный зеленый парк с дорожками для велосипеда и для бега, так что 10 км я пробегаю примерно за час), и по набережной, и даже на стадионе перед домом (но там приходится наматывать кругов 20–30, так как стадион обычный).

Пробежали весь маршрут — не останавливайтесь резко, так как это очень вредно для сердца и мышц. Лучше идите твердым спортивным шагом минут 5, а затем начинайте делать заминку и релаксирующие упражнения. Можно также растяжку для мышц. Сразу замечу: если у вас большой вес или проблемы с венами — сначала спросите совета врача-специалиста или тренера. И даже если он дал вам зеленый свет, не бегайте быстро, при беге обязательно поднимайте ноги, но не прыгайте со всего размаху на пятку, а наступайте на всю ступню.

Если у вас плоскостопие, позаботьтесь о специальных ортопедических стельках.
Еще один совет: если не очень нравится бегать по одному и тому же маршруту, возьмите с собой плейер и наушники, старайтесь не обращать внимания на то, что вас отвлекает.

Пить по возвращении домой можно и нужно, так как вместе с потом организм потерял много воды и ему нужно восполнить ее запасы. Есть можно не раньше чем через 40 минут.

Мариам Эмами